跳绳一个月,狂减 30 斤?想跳绳减肥,先看看 10 个真相吧

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2021-02-18


受疫情影响,这个春节很多人留在当地过年,不仅带来了全民的厨艺大比拼,也让不少人的运动发生了变化。


健身房不方便去了,出门戴口罩又挺麻烦,于是「0 基础在家也能练」的跳绳,几乎成了能和广场舞比肩的全民运动。


图片来源:giphy.com


但各种传言也随之而来,跳绳「一个月能瘦 30 斤」「没有绳也能练」「跳绳会粗小腿」……这些都是真的吗?


让我们一起来看看关于跳绳的 10 个真相吧。





01 

跳绳确实很消耗热量


跳绳可以说是耗时少、耗能大的运动。


让我们分别算一算跳绳和慢跑的能量消耗情况:




慢跑 1 千米的能量消耗大约是 1 kcal/kg 体重

一个体重 65 kg 的成年人按 7 km/h 的速度,慢跑 20 分钟消耗的能量约为

7 × 0.3 × 65 × 1 = 136.5 kcal


150 下/分的快速跳绳,能量消耗为 16 kcal/min

跳绳 10 分钟消耗的能量约为

16 × 10 = 160 kcal


70~80 下/分的中速跳绳,能量消耗约为 10 kcal/min

跳绳 10 分钟消耗的能量约为

10 × 10 = 100 kcal 





仅从能量来看:


快速跳绳 10 分钟的能量消耗,约等于慢跑 23 分钟;

中速跳绳 10 分钟,约等于慢跑 15 分钟;


虽然没有「跳绳 10 分钟 = 慢跑半小时」那么夸张,但相比慢跑等,跳绳确实是运动效率较高的运动。




02 

每分钟跳绳 70~80 下,减肥效果好


虽说只要运动就能消耗能量,但到达中等强度的运动,燃脂的效果最好。


对于跳绳来说,每分钟 70~80 下,就差不多了。


图片备注:燃脂效果会随着运动强度变化,呈现「倒 U 型」曲线


每天以 70~80 次/ 分的速度,坚持跳 30 分钟,不仅符合一般人的体能,也会有不错的减脂效果。当然,如果你没有什么运动基础,跳两分钟歇两分钟,断断续续完成 30 分钟也是可以的。


如果你体能不错,想要更大的挑战,那可以试试「间歇式跳绳」:保持每分钟 150 次的速度跳 2 分钟,然后间歇 30~60 秒缓冲休息,重复「跳绳-休息」这样的循环 15 次。也会有很不错的效果。


图片来源:giphy.com




03 

跳绳一个月,大概能减脂 3 斤


跳绳确实是不错的减肥运动,但传言中说「跳绳一个月,狂减 30 斤」就太夸张啦。


让我们再从能量消耗上算一笔账:


减掉 1 kg 脂肪,需要燃烧 7700 kcal  的能量。


如果没有饮食调整,只是单纯跳绳的话,每分钟 70~80 下,跳 30~40 分钟,这样一次跳绳大约消耗 300~400 kcal 能量。


一个月每天跳绳、从不间断,大约可以消耗能量 9000~12000 kcal。理想状况下, 消耗能量全换算成脂肪,大约能减掉的脂肪也只是:1.2~1.5 kg。


但也别灰心,3 斤已经不少啦,如果加上「管住嘴」,效果会更好。


而且每天坚持跳绳,还能会帮你养成运动习惯,心血管功能、肌肉力量都会提升。




04 

跳绳有助于瘦小腿


担心跳绳会让小腿变粗的人,可以放心了。


肌肉增长的关键,是要给到超出它能力的运动刺激,但跳绳其实就是克服重力的起跳动作,对于小腿肌肉来说没什么难度。


中速跳绳 30 分钟,这样的运动强度,对于普通人来说,并不会让肌肉体积过度增大,反而有助于让它更加紧致上提,视觉上显得小腿下部跟腱「更长更细」,小腿看起来也会更细。


另外,长期跳绳还会让全身(包括小腿)的脂肪减少,这些都会使小腿无论从实际上还是看起来都更瘦哦。


有的人刚跳完绳感觉小腿变粗,可能是长时间直立运动,血液更多往下肢汇聚带来的。运动完做做放松拉伸,帮助血液回流后,就会恢复正常了

图片来源:图虫创意




05 

跳绳也要做好热身和拉伸


跳绳虽然难度低、易操作,但为了预防身体损伤,开始前的热身和最后的拉伸,可不能省事不做。


热身能活动全身关节、肌肉,减少跳绳中间肌肉拉伤的风险,还可以使心率逐渐缓慢上升,不至于突然从静止状态转换到运动状态,没有缓冲期,给心肺功能带来过大负担。


而运动后适当的腿部拉伸,可以帮助肌肉放松、促进血液回流。跳绳时,每次跳起后落地,身体都会受到地面的反作用力冲击,冲击力大部分会被小腿肌肉缓冲,会让肌肉在运动过程中变得越来越紧




06 

不要在水泥、瓷砖等硬地面上跳绳


既然跳绳这么简单方便,很多人拿根绳子就准备在家开始练起来了,千万别!


跳绳跳跃落地后会产生冲击力,如果地面太硬,身体关节没有很好地缓冲接收,容易伤到膝盖,造成关节微细损伤,可能出现小腿疼、脚踝疼等情况。


为了保护关节,最好在有弹性的塑胶地面上跳绳,不要在水泥地面上,如果只能在水泥地面(例如家里)跳,可以垫一层有弹力的毯子减震缓冲。


除了注意地面,跳绳时还要做好其他防护:


  • 鞋子:最好选择有缓冲减震装置的运动鞋,不要光脚或穿硬底鞋;


  • 姿势:膝盖稍稍弯曲,脚前掌先落地,别用脚跟砸地。

图片来源:giphy.com




07 

不要空腹跳绳,有低血糖风险


空腹跳绳确实更有利于消耗脂肪,但可能对身体不好。


有研究表明,与餐后运动相比,空腹时体内血糖含量较低,运动时会调用更多脂肪供能,燃脂效果更好。但是空腹时本来体内血糖就低,再跳绳会让血糖含量更低,可能引发低血糖出现头昏眼花甚至昏厥等,也会加重心血管负担,得不偿失。


减肥的关键是通过控制饮食和增加锻炼,创造能量缺口,什么时间运动,其实并没有那么重要。


餐后休息一段时间再运动,只要运动时长足够,也可以达到接近空腹运动时的燃脂效果,没有必要追求空腹运动




08 

BMI 超过 25 的人,不适合跳绳


跳绳是典型的跳跃运动,体重偏重的人,跳绳时膝盖承受的压力也会比普通人大,容易伤害到膝盖。


BMI 超过 25 的超重人士,建议先游泳减肥,把体重降下来之后再考虑跳绳。


BMI = 体重(kg)÷ 身高的平方(m²)


同理,还有一些人也不适合跳绳:


  • 膝关节不好的人。跳绳重复跳跃动作,会给膝关节再增加负担。


  • 胸部大的人。跳绳的时候,受到地心引力的攻击会更强,最直接的感受就是疼……如果想跳,一定要穿好运动内衣。


对于有心脏病、高血压等基础疾病的人,也不要贸然跳绳,选择运动方式和强度,最好遵医嘱。

图片来源:站酷海洛




09 

成年人跳绳不能增高


传言中说「跳高有助于长个子」,也对也不对。


如果是青少年,那确实有机会。适度的跳跃对于骨骼发育可以起到良性刺激,增加骨骼纵向生长而长高。跳绳、打篮球等,都是不错的跳跃型运动。


但对于骨骺已经闭合的成年人来说,跳再多的绳,也很难再有骨骼发育的纵向变化,自然也就不会长高了。


都是成年人了,还是……接受现实吧。


另外,也不能盲目用跳绳排结石、治输卵管堵塞……就是个运动而已,别想太多。



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